La fibra, tu gran aliada
Milenio
Si bien su consumo no aporta calorías, pues no podemos digerirla, tiene una contribución vital para el adecuado funcionamiento del cuerpo.
Ciudad de México.-La fibra es un alimento del que se habla mucho por sus beneficios y se recomienda para un adecuado control del peso corporal; sin embargo, su consumo es menor al recomendado.
La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) explica que la fibra dietética proviene de las paredes de los vegetales y de los granos, y no puede ser digerida, por lo que no representa una fuente de energía.
Sin embargo, destaca su importancia porque ayuda a mantener el adecuado funcionamiento del intestino y contribuye a la prevención de enfermedades como el cáncer de colon, las hemorroides, la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.
La Organización Mundial de la salud recomienda ingerir al entre 25 y 35 gramos de fibra al día, para lo que se debe comer al menos cinco piezas o porciones (400 g) de frutas y verduras al día, además de granos enteros, lo que reduce el riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles y ayuda a garantizar una ingesta diaria suficiente de fibra.
De acuerdo con el Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS), en nuestro país se consumen apenas entre 10 y 15 gramos de fibra al día, por lo que es necesario modificar los hábitos alimenticios y aumentar la ingesta de alimentos ricos en este carbohidrato.
El organismo señala que la poca o nula ingesta de fibra diaria y tomar menos de dos litros de agua al día puede provocar padecimientos como estreñimiento y hasta enfermedad hemorroidal, que incluso llega a requerir intervención quirúrgica.
Ana María González, nutrióloga certificada, explica que existen dos tipos, la fibra soluble y la insoluble, es decir, las que se disuelven en agua y las que no.
“La fibra insoluble se encuentra principalmente en el salvado de trigo, en verduras y en algunas frutas. Sus principales beneficios son que nos da saciedad, y cuando entra al sistema, ocupa espacio sin aportar calorías”, detalló.
“Ayuda al funcionamiento gastrointestinal, desde que empezamos a masticarlos. Además, evita el estreñimiento y otros padecimientos, y ayuda a desechar otros restos que no se absorben para evacuar adecuadamente”, detalló.
La fibra soluble, en tanto, forma en nuestro organismo un gel, que nos va a ayudar a que la absorción de glucosa en la sangre sea más lenta, por lo que se recomienda a gente con diabetes y alto colesterol.
Consúmelos
Los organismos internacionales recomiendan consumir hasta 35 gramos de fibra al día. Aquí algunos alimentos ricos con alto contenido.
fibra por cada 100 g
Pan
Total: 3.7 g
Insoluble: 2.4 g
Soluble: 1.3 g
Pan integral
Total: 6.9 g
Insoluble: 5.3
Soluble: 1.6
Tortilla
Total: 10.9 g
Insoluble: 9.5 g
Soluble: 1.4 g
Salvado de trigo
Total: 44.5 g
Insoluble: 42.2 g
Soluble: 2.3 g
Frijol
Total: 15.4 g
Insoluble: 11.2 g
Soluble: 4.2 g
Manzana
Total: 2.4 g
Insoluble: 1.8 g
Soluble: 0.6 g
Lechuga
Total: 1.8 g
Insoluble: 1.3 g
Soluble: 0.5 g
Zanahoria
Total: 4.0 g
Insoluble: 2.2 g
Soluble: 1.8 g
Pera
Total: 3.8 g
Insoluble: 2.8 g
Soluble: 1.0 g
Beneficios
• Aumento del volumen y suavidad de las deposiciones. Esta capacidad ha sido asociada con la prevención de la constipación, el cáncer de colon y la diverticulosis.
• Disminución de los niveles de colesterol. Esto contribuye a la prevención de las enfermedades cardiovasculares.
• Mejora la tolerancia a la glucosa en los diabéticos, reduciendo la respuesta a la insulina.
• Disminución de la densidad energética de la alimentación. Alcanza hasta 5 por ciento de la disminución de energía total en una dieta rica en fibra.
